張某知道肥胖容易導(dǎo)致體內(nèi)代謝發(fā)生紊亂，造成高血脂、高血糖、高血壓等多種病變，加重心臟負(fù)荷，還可能會(huì)對(duì)骨關(guān)節(jié)造成壓迫而過(guò)早退化。他多次減肥，不久后又反彈，令他苦不堪言。

這樣的例子日常生活中很常見(jiàn)，那怎樣才能科學(xué)健康減肥？怎樣才能做到不反彈呢？我總結(jié)30多年食品營(yíng)養(yǎng)與健康工作中的案例，做到以下六點(diǎn)，便能健康減肥且不反彈。

一、 在開(kāi)啟減肥計(jì)劃之前，要做好三件事

確定自己體重的上限和下限：根據(jù)個(gè)人對(duì)自己體重的要求（這個(gè)要求應(yīng)該是理性、科學(xué)的，不要偏激），確立一個(gè)體重目標(biāo)，定下自己體重的上限和下限。

計(jì)算差距：要對(duì)自己的身體有個(gè)基本的認(rèn)知，先自測(cè)體重、體質(zhì)指數(shù)及腰圍，看看自己距離目標(biāo)有多遠(yuǎn)。

制定減肥計(jì)劃：根據(jù)目標(biāo)及差距制定減肥計(jì)劃。

二、 如何確定自己體重的上下限

自己到底胖不胖，有個(gè)比較合理科學(xué)的判斷標(biāo)準(zhǔn)即BMI（體質(zhì)指數(shù)），是世界公認(rèn)的評(píng)估肥胖的人體測(cè)量指標(biāo)。

BMI=體重（kg）÷身高^(guò)2（㎡）

正常體重：18.5～23.9（平均值即最標(biāo)準(zhǔn)值21.2）

偏 瘦：﹤18.5

超 重：﹥24

肥 胖：﹥28

比如說(shuō)，你的體重是60kg，身高是1.6m，那你就用60÷1.6÷1.6，算得的結(jié)果就是你的BMI值。計(jì)算出自己現(xiàn)在的體質(zhì)指數(shù)是多少，再根據(jù)自己的身高和正常體重的體質(zhì)指數(shù)算出自己正常體重，確定自己體重的上限及下限，上下限相差不要超過(guò)5公斤，否則體重波動(dòng)太大，對(duì)身體健康不利也不利于減肥。如果正常就不用減肥了。如果是肥胖，第一階段先減到超重，第二階段再減到正常。

三、 計(jì)算差距

測(cè)體重：稱(chēng)體重可是有技巧的。很多人喜歡天天稱(chēng)體重，還經(jīng)常一天稱(chēng)三次，比吃飯還準(zhǔn)時(shí)。一看到體重下降了就格外開(kāi)心，相反，一旦體重稍微有所上升，就悶悶不樂(lè)。其實(shí)，今天的體重只是反映昨天的飲食，這個(gè)數(shù)字的浮動(dòng)偶然因素太多，沒(méi)什么參考價(jià)值。所以，我們說(shuō)的監(jiān)測(cè)體重，不是每天去自我折磨，而是建議以月為周期，每個(gè)月固定出來(lái)一個(gè)時(shí)間點(diǎn)進(jìn)行稱(chēng)量。

計(jì)算BMI：稱(chēng)完體重，拿出手機(jī)計(jì)算一下自己的BMI，也就是體質(zhì)指數(shù)。

BMI可以讓我們對(duì)自己的體重是否正常進(jìn)行一個(gè)基本的判斷，不過(guò)存在一定的局限性，比如本身肌肉含量過(guò)高或者是水腫病患者，測(cè)出來(lái)的數(shù)值會(huì)有點(diǎn)偏高；而本身脂肪含量高的人群，測(cè)出來(lái)的數(shù)值反而會(huì)低一些。

測(cè)腰圍：測(cè)完體重和BMI，接下來(lái)測(cè)腰圍，可以幫助大家更加精準(zhǔn)地判斷自己的身材。能看到兩種常見(jiàn)的身材，一種是“蘋(píng)果身材”，腰上有很多贅肉。另一種是“梨形身材”，腰圍正常，肉都長(zhǎng)在臀部和大腿上。

怎樣測(cè)量腰圍呢？先找找腰。

先摸一摸自己的胯骨，就是最突出的骨頭，胯骨的最高點(diǎn)與肋骨中間的位置就是腰。測(cè)出來(lái)的腰圍的數(shù)值，如果男性＞85cm，女性＞80cm，那么就可以判斷為肥胖，就需要減肥了。

測(cè)完體重、體質(zhì)指數(shù)、腰圍，確實(shí)需要減肥的就給自己制定一個(gè)減肥計(jì)劃。

四、 制訂減肥計(jì)劃

減肥要循序漸進(jìn)，胖子不是一口吃出來(lái)的，兩日也不能餓成一個(gè)瘦子，每個(gè)月減掉1.5～2.0kg即可，不能超過(guò)2kg，否則會(huì)影響健康。具體怎么減肥呢？

控制總能量的攝入：每頓飯只吃八成飽，一定不要吃撐了，尤其是晚飯，以到下頓飯點(diǎn)時(shí)很餓為標(biāo)準(zhǔn)。如果到下頓飯還不是太餓，說(shuō)明上頓飯吃多了，要繼續(xù)減量（減主食類(lèi)）。

保證蛋白質(zhì)的供給：多吃瘦肉、牛奶、雞蛋、豆腐等富含蛋白質(zhì)的食物。食物要清淡，少吃含脂肪多的食物和淀粉多的食物。

保證維生素和無(wú)機(jī)鹽的供給：多吃蔬菜、適當(dāng)吃水果（每天不超過(guò)400g）；

少酒、戒零食。餐間不能吃零食，尤其是餅干、冰激凌、巧克力等高能量零食，盡量不喝飲料，多喝白開(kāi)水（每天不少于1500mL）。

選擇多吃燉、蒸、燜制的食物，盡量少吃煎、炸、烤、熏制的食物；

多活動(dòng)，加強(qiáng)體育鍛煉。每天保持1個(gè)小時(shí)中等以上強(qiáng)度的鍛煉，以渾身出汗為準(zhǔn)。

五：需要注意的事項(xiàng)

吃飯一定要講順序，正確順序是：喝湯、吃水果、蔬菜、葷菜和主食。先吃容易消化的，后吃難以消化的，胃不容易撐大，且利于食物消化吸收，對(duì)消化道有保護(hù)作用。

一日三餐蛋白質(zhì)類(lèi)、主食類(lèi)、蔬菜、水果最好不要吃重樣的，一天吃的種類(lèi)越多越好；

多吃雜糧粥，薏米、核桃、杏仁、黑芝麻、黑米等；

每餐只吃八成飽，有規(guī)律地讓身體有點(diǎn)饑餓感，很有利于健康。尤其是晚飯，少吃且要清淡。長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，定會(huì)慢慢地健康地瘦下來(lái)的。

家里做飯用好油、少用油?？梢杂脕喡樽延汀㈤蠙煊汀⑸讲栌?、花生油及大豆油等混在一起食用，這種混合油營(yíng)養(yǎng)很好，但不耐高溫，炒菜時(shí)熱鍋涼油。

“營(yíng)養(yǎng)均衡”就是最好的營(yíng)養(yǎng)，不挑食不偏食，不暴食暴飲，每種飯菜都吃到適量就是“營(yíng)養(yǎng)均衡”，養(yǎng)成這種良好的飲食習(xí)慣，身體就會(huì)慢慢就瘦下來(lái)，且不會(huì)反彈。

（河南省南陽(yáng)市政協(xié)委員、公共營(yíng)養(yǎng)師 王桂楨）