編者按：記憶力下降、大腦反應(yīng)遲鈍、注意力不集中……你是不是經(jīng)常感覺(jué)“腦子不夠用了”。本期，《金臺(tái)養(yǎng)生園》欄目，小編和大家一起聊聊是什么原因加速大腦的衰老？如何保養(yǎng)讓你的大腦變得“年輕”？

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》曾刊文指出，一般來(lái)說(shuō)，人們的大腦在30歲便開(kāi)始衰老；40歲后，人體新陳代謝逐漸變緩，大腦細(xì)胞功能隨之減退，體力、記憶力、反應(yīng)力下降，定位能力、身體協(xié)調(diào)性不及從前；60歲后，大腦以每年15%的速度萎縮。

五個(gè)因素加速大腦衰老

先天的大腦優(yōu)勢(shì)或劣勢(shì)無(wú)法改變，但有些生活因素會(huì)加速大腦衰老，從而影響人的壽命，我們應(yīng)努力回避。

糖尿病。糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加，大腦長(zhǎng)期處于缺血缺氧狀態(tài)，比普通人衰老得快。高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等也會(huì)加速大腦衰老。

吸煙。吸煙時(shí)，香煙中的尼古丁能在吸入10秒內(nèi)到達(dá)大腦，并在20～40分鐘內(nèi)保持活性，尼古丁會(huì)損壞血管壁，促進(jìn)動(dòng)脈硬化，降低大腦氧供應(yīng)，損害邏輯思維能力，加速大腦老化。美國(guó)一項(xiàng)研究表明,每吸一包煙減壽2.3小時(shí)。

空氣污染。大腦是全身耗氧量最大的器官，平均每分鐘消耗氧氣500～600升。污染空氣中沒(méi)有充足氧氣支持大腦工作，還含有氮氧化物、一氧化碳等有害物，通過(guò)呼吸進(jìn)入大腦，造成記憶力下降或抑郁癥，加速成年人認(rèn)知能力衰退。

暴飲暴食。暴飲暴食后，人體為了消化過(guò)多的食物往往向消化系統(tǒng)調(diào)集大量血液和能量，大腦的能量供應(yīng)變少，處于缺血狀態(tài)，會(huì)損傷大腦細(xì)胞。

習(xí)慣熬夜。不規(guī)律生活影響身體正常生物鐘和代謝，大腦功能被打亂。熬夜會(huì)讓大腦處在一個(gè)興奮狀態(tài)，而遲遲得不到休息使大腦得不到充分的修復(fù)，損害大腦神經(jīng)元細(xì)胞。英國(guó)和法國(guó)一個(gè)聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，休息不規(guī)律，經(jīng)常上夜班會(huì)損害大腦認(rèn)知能力。

大腦年輕有方法

衰老是每個(gè)人必經(jīng)的一個(gè)過(guò)程，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量差、容易疲憊時(shí)，就意味著你的大腦已開(kāi)始衰老，是時(shí)候用健康的生活方式延緩衰老進(jìn)程。

注重兒童營(yíng)養(yǎng)。多國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，母乳喂養(yǎng)能促進(jìn)孩子的智能發(fā)育。《中國(guó)居民膳食指南》建議，6月齡內(nèi)嬰兒應(yīng)堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，嬰兒配方奶是不能純母乳喂養(yǎng)時(shí)的無(wú)奈選擇；7~24月齡嬰幼兒仍要繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，但可以添加輔食，要從富含鐵的泥糊狀食物開(kāi)始，逐步添加達(dá)到食物多樣；兒童青少年應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不挑食、規(guī)律就餐、每天飲奶、足量飲水，還要經(jīng)常戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。

每周閱讀一本書(shū)。生活內(nèi)容豐富、多用腦的人，大腦衰老速度慢，讀書(shū)和思考對(duì)大腦的刺激會(huì)促使神經(jīng)突觸變豐富，延緩衰老進(jìn)程。常讀書(shū)的人具有較高認(rèn)知儲(chǔ)備，大腦衰老時(shí)能發(fā)揮緩沖作用，減緩衰老速度，使大腦更能抵抗癡呆癥等疾病。

每周兩次30分鐘鍛煉。一周出去兩次，每次30分鐘太極拳、快走或其他戶(hù)外活動(dòng)，不僅利于大腦血液循環(huán)，還對(duì)控制膽固醇、調(diào)節(jié)血壓有積極影響。但老人鍛煉一定要量力而行，身體微微出汗即可。運(yùn)動(dòng)健腦越早越好，任何年齡開(kāi)始都不晚

多吃抗氧化食物。延緩大腦衰老可多攝入富含黃酮或胡蘿卜素類(lèi)抗氧化、抗衰老食物，例如適量多喝茶，多吃瓜果、蔬菜、堅(jiān)果等，能有效延緩大腦衰老。很多老人為了防治疾病不吃肉、蛋黃，這是不對(duì)的，肉中含有膽固醇，利于神經(jīng)細(xì)胞髓鞘的形成；蛋黃中有很多膽堿，利于補(bǔ)充大腦所需營(yíng)養(yǎng)。

把覺(jué)睡足。很多人熬夜后發(fā)現(xiàn)第二天的精神和體力有所下降。所有人都要保證充足睡眠?！八瘔?小時(shí)”的說(shuō)法不一定適用于所有人，一般青少年睡夠7~9個(gè)小時(shí)，孕婦保證8~9個(gè)小時(shí)，兒童每天睡10~12個(gè)小時(shí)。睡眠時(shí)間可根據(jù)自身具體情況進(jìn)行判定，只要睡醒后有解乏的感覺(jué)、身體舒適，便是有效睡眠。

保持樂(lè)觀心態(tài)。心情愉快會(huì)影響體內(nèi)激素水平，新陳代謝水平變高，大腦供血、供氧充足。我們有時(shí)需要培養(yǎng)反向思維，樂(lè)觀看待事物。比如摔跤骨折，不要想著自己有多倒霉，而是想想只是骨折，并沒(méi)有失去寶貴的生命。 

大腦一天有7個(gè)黃金時(shí)段

7：00~9：00 說(shuō)愛(ài)時(shí)段

推薦活動(dòng)：告訴另一半你愛(ài)TA；給家人一個(gè)擁抱；給遠(yuǎn)方的親友打個(gè)電話(huà)。

9：30~11：30 創(chuàng)造性工作時(shí)段

推薦活動(dòng)：做策劃、做設(shè)計(jì)、思考難題、進(jìn)行頭腦風(fēng)暴。

11：30~13：30 午睡時(shí)段

推薦活動(dòng)：半小時(shí)左右的午休，最多不超過(guò)一小時(shí)。

13:30~14:30 簡(jiǎn)單工作時(shí)段

推薦活動(dòng)：閱讀報(bào)紙或雜志；整理簡(jiǎn)單資料等機(jī)械性工作。如條件允許，也可散散步，能幫你更快清醒。

14:30~18:00 溝通時(shí)段

推薦活動(dòng)：開(kāi)會(huì)、洽談合作、整理重要資料。

18:00~20:00 娛樂(lè)時(shí)段

推薦活動(dòng)：購(gòu)物、做飯、打掃房間、與家人聊天或去健身房健身、打球等。

20:00~22:00 修整時(shí)段

推薦活動(dòng)：讀一本書(shū)，但別是情節(jié)性過(guò)強(qiáng)的小說(shuō)；聽(tīng)一段舒緩的音樂(lè)；看一部情節(jié)簡(jiǎn)單的喜劇電影；選擇一項(xiàng)不重要的、反復(fù)性的活動(dòng)，如編織、手工等。 

七種飲食習(xí)慣 大腦老得慢

隨著身體機(jī)能衰退,老人腦力也逐漸變慢。你知道嗎？老人堅(jiān)持7種飲食習(xí)慣,可延緩認(rèn)知功能衰退。

1. 控制熱量。

控制熱量攝入可減少引發(fā)阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)因素，比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。這并非建議老人把熱量一下削減到很低的水平，需要循序漸進(jìn)，而且不建議熱量攝入長(zhǎng)期低于1200千卡/天，特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度,否則弊大于利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開(kāi)始,或者改用小一號(hào)盤(pán)子,給大腦一個(gè)暗示:沒(méi)少吃。

2. 每天至少吃5份(100克/份)果蔬。

美國(guó)“芝加哥健康和老年研究項(xiàng)目”針對(duì)3718名65歲以上志愿者進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，多吃果蔬可減緩認(rèn)知能力下降速度。該研究為期6年，結(jié)果顯示，每天吃5份以上果蔬的老人，認(rèn)知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人，每天吃300-500克蔬菜，200-350克水果。

3. 使用豐富的天然香辛料。

各種植物香辛料可給飯菜增味，還有助于減少烹調(diào)過(guò)程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質(zhì)，并有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、鹽、糖。

4. 烹調(diào)肉類(lèi)先腌制。

食物中廣泛存在脂肪、蛋白質(zhì)、糖等成分,在高溫下發(fā)生復(fù)雜化學(xué)反應(yīng)，導(dǎo)致產(chǎn)生糖基化終產(chǎn)物等有毒有害物質(zhì),熏肉、香腸、加工肉類(lèi)及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類(lèi)食物吃得太多，會(huì)加劇大腦老化損傷。有個(gè)竅門(mén)對(duì)降低糖基化終產(chǎn)物行之有效：盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調(diào)魚(yú)或肉之前,放在沸水中焯一下，或通過(guò)蒸、浸泡(比如用黃酒、醋、醬油等腌制一下)等方式，讓水分滲透到肉里。

5. 每周吃一次深海魚(yú)。

生活在深海水域的魚(yú)類(lèi)為了御寒，會(huì)產(chǎn)生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動(dòng)。老人適當(dāng)吃些深海魚(yú)，可降低身體及大腦炎癥反應(yīng)。

兩款藥茶護(hù)大腦

中草藥健腦和修復(fù)腦功能的作用已得到公認(rèn)。研究發(fā)現(xiàn)，姜黃素在保護(hù)神經(jīng)、延緩和防治衰老相關(guān)疾病，如糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化等方面潛力巨大，我們?nèi)粘３缘目Яň透缓S素。金銀花提取物具有抗氧化作用，可保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞，防治動(dòng)脈粥樣硬化、血栓栓塞性及高血壓等疾病。

研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)服用黃芪煎劑提取物制成的膠囊也可減輕老年癡呆癥患者的大腦退化萎縮。石菖蒲、菟絲子、桂圓、枸杞等都有健腦益智作用。

這里介紹兩款日常健腦的中醫(yī)茶飲。1.參芪菊花茶：西洋參8克，黃芪10克，菊花10克，開(kāi)水泡飲服，可抗疲勞、健腦益智，適合40歲以后體力精力逐漸下降的人群。2.安神益智茶：枸杞10克，桂圓10克，大棗4枚，金銀花10克，每日開(kāi)水泡當(dāng)茶飲，可安神益智，改善記憶等，適合長(zhǎng)期使用電腦、大腦疲勞、失眠健忘者。 

心態(tài)若年輕 大腦老得慢

韓國(guó)首爾大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，心態(tài)年輕的老人，大腦衰老跡象較少。

研究人員借助磁共振成像技術(shù)(MRI)掃描68名59歲至84歲健康老人的大腦，檢查不同區(qū)域灰質(zhì)數(shù)量，還讓研究對(duì)象完成一項(xiàng)調(diào)查，了解他們的主觀年齡，即自我感覺(jué)比實(shí)際年齡年老還是年輕，評(píng)估研究對(duì)象的認(rèn)知水平和整體健康狀況。

研究人員在最新一期《衰老神經(jīng)科學(xué)前沿》雜志報(bào)告，自我感覺(jué)比實(shí)際年齡年輕，即主觀年齡小于實(shí)際年齡的研究對(duì)象，更容易在記憶力測(cè)試中取得較高分?jǐn)?shù)；而且，他們認(rèn)為自己健康狀況更佳，較少報(bào)告抑郁癥狀；更重要的是，他們大腦主要區(qū)域的灰質(zhì)數(shù)量更多。

研究人員用MRI評(píng)估研究對(duì)象的大腦年齡。美國(guó)科學(xué)促進(jìn)會(huì)主辦的EurekAlert網(wǎng)站援引研究人員的話(huà)報(bào)道：“我們發(fā)現(xiàn)，那些自我感覺(jué)比較年輕的人，大腦結(jié)構(gòu)特性也較年輕?！敝匾氖牵谟?jì)入性格、主觀健康、抑郁癥狀或認(rèn)知功能等相關(guān)因素后，這一關(guān)聯(lián)仍然明顯。 

每周鍛煉一小時(shí) 減緩大腦衰退

美國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，每年鍛煉52個(gè)小時(shí)，相當(dāng)于每周鍛煉約1小時(shí)，即可顯著減緩老年人大腦衰退。

美國(guó)貝絲·伊斯雷爾女執(zhí)事醫(yī)療中心研究人員分析98項(xiàng)涉及1.1萬(wàn)名60歲以上老人的研究數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持鍛煉明顯有益于提高認(rèn)知能力。

研究還發(fā)現(xiàn)，無(wú)論何種形式的鍛煉，無(wú)論每周鍛煉幾次以及每次持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間，只要一年內(nèi)累計(jì)鍛煉52個(gè)小時(shí)即可見(jiàn)效。這是首次有研究明確提出足以減緩大腦衰退的鍛煉時(shí)長(zhǎng)。 

研究發(fā)現(xiàn)：動(dòng)動(dòng)腿對(duì)大腦健康至關(guān)重要

意大利米蘭大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，腿部運(yùn)動(dòng)能發(fā)送信號(hào)，促使大腦產(chǎn)生新的神經(jīng)元，對(duì)促進(jìn)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)健康至關(guān)重要。

研究顯示，活動(dòng)腿部，尤其是從事負(fù)重訓(xùn)練，會(huì)向大腦發(fā)送信號(hào)，對(duì)產(chǎn)生健康神經(jīng)元乃至大腦和神經(jīng)系統(tǒng)健康至關(guān)重要。負(fù)重訓(xùn)練指對(duì)抗重力的運(yùn)動(dòng)，包括跳舞、散步、徒步、爬樓梯、打球和舉重。減少運(yùn)動(dòng)令機(jī)體難以產(chǎn)生新神經(jīng)元，包括一些幫助人們應(yīng)對(duì)壓力和挑戰(zhàn)的神經(jīng)元。