國(guó)家體育總局健身氣功管理中心副研究員　丁麗玲

馬步，又叫騎馬蹲襠勢(shì)，是武術(shù)、太極、導(dǎo)引重要的基本功。每天花幾分鐘時(shí)間練練蹲馬步，會(huì)收獲意想不到的養(yǎng)生效果。 

加固潤(rùn)滑關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)就像人體的軸承，需不斷保養(yǎng)潤(rùn)滑。人老腿先老，腰腿的髖、膝關(guān)節(jié)由于長(zhǎng)期負(fù)重，會(huì)最先出現(xiàn)干澀、酸軟、刺痛等老化癥狀。蹲馬步時(shí)，腰腿部關(guān)節(jié)囊和韌帶得到適度牽拉，可增強(qiáng)其韌性；屈蹲負(fù)重可促進(jìn)關(guān)節(jié)液的滲透，使關(guān)節(jié)軟骨得以濡養(yǎng)，從而加固和潤(rùn)滑腰腿關(guān)節(jié)。 

改善骨質(zhì)疏松?？棺栊赃\(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是在一定負(fù)重下有效刺激骨骼，從而增加或維持骨量成分。馬步屬于自身負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可以在鍛煉骨骼的同時(shí)，加強(qiáng)肌肉力量，雙重防治骨質(zhì)疏松。在陽(yáng)光下鍛煉還能輔助鈣的吸收。 

告別難言之隱。尿失禁、尿潴留、小腹冷痛、房事不合等男女生殖、泌尿方面的問題，如果查不出實(shí)質(zhì)性病變，卻癥狀擾人，最宜練練馬步，有內(nèi)壯的效果。蹲馬步要求圓襠斂臀、會(huì)陰微收、腰脊中正，這樣的巧勁兒可刺激和疏通盆底周圍的經(jīng)脈，不動(dòng)針?biāo)幘湍苁谷跽咦儚?qiáng)，攣者變舒。 

濡養(yǎng)一身氣血。練過馬步的人都有體會(huì)，只需蹲上幾分鐘，便會(huì)微微發(fā)熱、出汗，這就是外靜內(nèi)動(dòng)運(yùn)動(dòng)的效果。因此，練習(xí)蹲馬步有助臟腑動(dòng)員和輸布?xì)庋?，濡養(yǎng)全身。 

練習(xí)蹲馬步不僅要勤，還要講究一個(gè)“巧”字，具體可以概括為三種練法。1.高馬步練習(xí)：兩腳開立略比肩寬，兩腿微屈膝，像坐在高凳上一般，兩手背于身后，舒胸松肩。高馬步適合初學(xué)者和體 弱人群。2.活馬步練習(xí)：結(jié)合緩慢起身和下蹲動(dòng)作，適合需要腰腿康復(fù)的人群。3.大馬步練習(xí)：兩腳開立大約三腳半，大小腿幾乎成90度，保持頂平、肩平、腿平，適合熟練人群。 

不管是哪種馬步，都要講究循序漸進(jìn)，把握好身型，不塌腰，不撅臀，不跪腿，脊柱中正安舒。練完馬步后散一散步，可以放松身體，避免酸痛。